¿Vas a pedir comida china esta noche? Esto es lo más sano que puede pedir

Cuando son las 6 de la tarde y todo el mundo pregunta qué hay para cenar, "¡Pidamos comida china!" puede que no suene como la opción de comida para llevar más ideal si eres de los que intentan comer de forma saludable (sobre todo cuando se trata de comida chino-estadounidense frente a la tradicional). Pero no dudes en animarte, porque puedes encontrar opciones muy nutritivas en esos enormes menús.

A menudo, el problema no es que la comida en sí no sea sana, sino que la proporción entre carbohidratos, proteínas y verduras no es la más equilibrada".

dice Laura Iu, RD, asesora certificada en alimentación intuitiva de Nueva York. Cuando esa proporción está fuera de lugar, te subes a la montaña rusa del azúcar en sangre que puede llevarte de sentirte súper lleno a extrañamente hambriento en una hora, sin mencionar que tus niveles de energía también subirán y bajarán".

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Pero nada de esto debe disuadirle de disfrutar de vez en cuando de un poco de comida para llevar. Hemos preguntado a expertos en nutrición por algunos de los platos de comida china más saludables.

además de sus mejores trucos de menú para ingerir aún más nutrientes.

1. Moo Goo Gai Pan

Este plato cantonés lo tiene todo. Aunque su nombre se traduce como setas y rodajas de pollo, también encontrarás una gran variedad de verduras, como castañas de agua, tirabeques y brotes de bambú. Si su restaurante chino de comida para llevar utiliza setas shiitake en lugar de las de botón blanco, se cargará de vitamina D, un nutriente que refuerza el sistema inmunitario y que no se encuentra en muchos alimentos aparte de la leche, la yema de huevo y el pescado.

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. Las castañas de agua, un ingrediente popular, son una verdura acuática que aporta tanto potasio cardiosaludable por ración como un plátano. La salsa es también "más ligera que muchas otras de la cocina china, porque está hecha con caldo de pollo, un poco de salsa de soja, ajo y jengibre", dice Iu.

Además, no hay ningún problema en disfrutar del arroz blanco, pero si le gusta el sabor del arroz integral, considere la posibilidad de cambiarlo por otros cereales integrales que le aporten más fibra y vitaminas.

2. Pescado y verduras al vapor

El pescado y las verduras al vapor están repletos de fibra y proteínas.

Aunque se pueda pensar que los platos al vapor son la triste comida dietética de antaño, este estilo de preparación es en realidad una técnica culinaria primordial y culturalmente auténtica de la cocina china, explica Iu: "Elegir un plato al vapor es más auténtico que elegir Pollo General Tso", añade Iu. Los menús de comida para llevar suelen ofrecer una variedad suave de pescado blanco rico en proteínas, como el lenguado, y lo acompañan de verduras mixtas. Las verduras añaden fibra, un nutriente clave para la digestión y la salud cardiaca.

Si tiene la oportunidad de elegir o añadir berenjena china como verdura, hágalo. Tiene menos semillas que las variedades occidentales y se vuelve cremosa y tierna al saltearla, además de aportar fibra y antocianinas, o potentes antioxidantes.

3. Tofu Szechuan

Este plato szechuan vegano está que arde, y no sólo porque sea picante. Los crujientes dados de tofu aportan proteínas vegetales, mientras que la salsa está hecha con ingredientes antiinflamatorios como ajo, jengibre y chiles.

. Juntos forman una combinación cardiosaludable que encantará a tus papilas gustativas. En muchos restaurantes, incluso puede especificar el nivel de picante que prefiere (si puede soportar el picante, auméntelo para obtener aún más de la capseína antiinflamatoria de los chiles). El mapo tofu es una versión similar que suele incluir carne picada, como la de cerdo.

El tofu Szechuan tiende a ser ligero en verduras, así que añada una guarnición de verduras al vapor - una estrategia que sería inteligente seguir para casi cualquier plato principal. "La proteína más un montón de verduras es la receta para el éxito de pedidos", dice Jaclyn London, RD, presentadora de podcast y autora de Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked).

4.

Gambas

con

brócoli en salsa de

ajo

Esta popular opción de comida para llevar también es una de las más saludables: "Las gambas con brócoli en salsa de ajo son mi plato chino favorito para llevar", dice London. Las gambas, bajas en calorías pero ricas en proteínas magras, aportan una gran cantidad de selenio inmunitario y una dosis de ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.

. Por su parte, el brócoli aporta fibra y contiene compuestos que pueden ayudar a combatir la inflamación e incluso algunos tipos de cáncer..

Es posible que hayas oído el consejo de pedir la salsa aparte cuando elijas este plato u otros similares, como pollo y brécol, pero a menos que sea una opción en el menú, no lo hagas. Puede parecer una insensibilidad cultural, ya que pedir fettuccine con salsa Alfredo en un restaurante italiano no es habitual, dice Iu.

5. Ternera y brócoli

La ternera y el brócoli consiguen un gran equilibrio entre proteínas y fibra.

Los expertos en nutrición no tienen nada en contra de este plato: el filete es una buena fuente de proteínas y tiene más hierro que el pollo.

Por lo tanto, obtendrá más de este mineral esencial que ayuda a mantener una energía constante y glóbulos rojos ricos en oxígeno.El plato suele elaborarse con un corte magro de carne de vacuno, como el bistec de falda o el solomillo, y se sirve con abundante brécol, que aporta fibra a la comida", añade London.

Como el brócoli absorbe mucha salsa, puedes preguntar al cocinero si te la puede preparar con salsa de soja baja en sodio. Si no está disponible, asegúrate de beber mucha agua con la comida para ayudar a tu cuerpo a eliminar el exceso de sodio.

6. Pollo con Bok Choy

En la amplia sección de pollo del menú, no se pierda esta joya infravalorada. Trozos finos y tiernos de pechuga de pollo magra, rica en proteínas, acompañados de bok choy salteado, una verdura de hoja verde también conocida como col china que aporta vitaminas C y A.

.

Si no encuentras este plato en el menú, pero ves que el bok choy es un ingrediente de otro plato, mira a ver si puedes hacerlo tú mismo. Pregunta si puedes sustituir el bok choy (en lugar de, por ejemplo, judías verdes) en otro plato de pollo y verduras. O puede que veas bok choy y champiñones como opción en la sección vegetariana de algunos menús y, en ese caso, simplemente puedes pedir que añadan pollo a ese plato.

7. Sopa de huevo

De las sopas que suelen encontrarse en los menús de los restaurantes chinos, la de huevo es la más saludable.

¿Te mueres de hambre cuando entras en un restaurante chino? Pide una sopa como aperitivo, y el huevo caído es lo mejor: "En realidad está hecho con huevos, así que ofrece bastantes proteínas", dice London. También te beneficiarás de ingredientes antiinflamatorios como el jengibre, las cebolletas y el ajo.

Intenta resistirte a comer los fideos fritos de cortesía de tu sopa: están ultraprocesados y fritos, lo que significa que están cargados de grasas poco saludables y otras cosas no tan sanas. "Si te apetecen fideos, es más sano pedir simplemente lo mein o chow fun como parte de la comida", dice London.

8. Rollitos de primavera

Cuando se trata de opciones sanas, la selección de aperitivos de muchos restaurantes chinos suele ser un fracaso porque está repleta de fritos: "Encontrarás muchas más joyas en los entrantes que en los aperitivos", dice London. Un punto positivo: Los rollitos de primavera. Son una alternativa más sana a los rollitos de huevo porque suelen estar hechos con una envoltura ligera de papel de arroz y más verduras.

Comparte el pedido de rollitos de primavera con tus compañeros de cena para tener más espacio para los entrantes más sanos, o guarda la mitad y envásalos con el resto de las sobras.

9. Ensalada de pepino

Si ve este plato en la sección de aperitivos o guarniciones del menú, pídalo como entrante. En comparación con las aplicaciones fritas, los pepinos cortados en rodajas y aliñados con vinagre, salsa de soja, ajo y copos de chile son una alternativa refrescante y nutritiva.

dice Iu.

Si este plato se está convirtiendo en uno de tus favoritos, aprovecha tu antojo de comida china para probar otros tipos de recetas de ensalada de pepino en casa: puede que encuentres nuevos platos saludables que añadir a tu rotación, y puede que los niños a los que no les gusta la ensalada de lechuga descubran que, en cambio, disfrutan con una crujiente y jugosa de pepino.

10. Albóndigas al vapor

Los dumplings al vapor, en lugar de fritos, son uno de los aperitivos más sanos de los menús chinos.

Los restaurantes chinos suelen ofrecer la posibilidad de elegir entre dumplings fritos o al vapor, y a menudo también se puede elegir el relleno. He aquí una buena regla general: Opte por los cocidos al vapor en lugar de los fritos, y elija los vegetarianos o de gambas si busca la opción de relleno más ligera, y si pide un relleno de carne, elija los que especifiquen una proteína concreta (como cerdo o pollo) en lugar de sólo "carne".

Los dumplings son el plato perfecto para una comida ligera. En este caso, pide un relleno de proteínas y acompaña tus dumplings con una guarnición de verduras.

11. Lo Mein de Chow Fun con verduras o proteínas

Añada algo de proteína al lo mein vegetariano para obtener un plato más equilibrado.

Cuando un antojo de fideos aprieta, Londres está de acuerdo en satisfacerlo. Después de todo, estos dos platos de fideos contienen verduras y proteínas para proporcionar una satisfacción nutritiva.

. Para aumentar la nutrición de lo mein, tienes dos opciones: Pedirlo con una fuente de proteínas (como pollo o cerdo) y añadir una guarnición extra de verduras, o seguir el ejemplo de Iu y pedir lo mein vegetariano con un plato principal proteico (su plato favorito son las gambas con miel y nueces).

Satisfaga cualquier antojo (¡incluso los menos saludables!) comiendo en familia. Eso significa que pides algunos de los platos más saludables y otro delicioso menos sano, de modo que todo el mundo pueda disfrutar de algunos bocados de todo y de una gran variedad de sabores.

12. Arroz blanco o integral

La densidad de nutrientes del arroz blanco y del integral es bastante similar, por lo que, a menos que sientas que no estás consumiendo suficientes cereales integrales, puedes optar por cualquiera de los dos", afirma London. Aunque el arroz ayuda a equilibrar los platos con muchas verduras o proteínas, advierte de que no hay que llenarse con él: "Los otros alimentos del plato tienen mucho más sabor".

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Si sabes usar los palillos, coge un par de tu cocina o pídelos en tu pedido de comida para llevar. En un pequeño estudio, los participantes tuvieron un menor pico de azúcar en sangre cuando comieron arroz blanco con palillos en lugar de usar una cuchara, probablemente porque ralentizaron su consumo.